蔬菜、水果、全麦食物中不健康的成分-草酸

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发布时间:2021-11-24 10:05
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蔬菜、水果、全麦食物中不健康的成分-草酸

蔬菜、水果、茶、谷物如藜麦、燕麦和全麦面粉等都被认为是健康食物,不过有一点需要引起我们的注意,那就是在这些食物中,往往都含有对人体健康有害的物质-草酸。草酸是怎么回事?它对健康有什么危害?怎样减少它的危害?今天就聊聊这个话题。
 
▶▶草酸对植物价值
 
很多植物性的食物都含有草酸,作为一种有机酸,草酸在植物体内H+浓度高时,草酸的酸根会结合这些多出的H+,反之,当H+浓度下降时,草酸又可以释放一些H+,这样就使得植物体内的PH稳定下来,这对于植物的正常生理获得十分必要。
 
此外,在植物体内草酸与钙是一对好搭档。研究发现,大豆叶片中钙浓度升高时,叶脉中开始积累大量草酸钙,这可以阻止钙进入植物细胞,保证植物正常的光合作用。反之,当植物缺钙时,草酸钙可以释放钙离子满足植物生长的需求。
 
▶▶草酸对人体的危害
 
不过,甲之蜜糖,乙之砒霜,作为植物的对手-动物,草酸盐晶体则是一个威胁!更需要指出的是,植物中存在游离的草酸-没有与矿物质结合的草酸,低量但长期的游离草酸摄入却可能与矿物质的结合沉积在身体内,这会对健康带来损害。
 
在人体甲状腺,草酸钙结晶会引起身体免疫系统对甲状腺的攻击,草酸盐的摄入与甲状腺疾病尤其是桥本氏甲状腺炎存在关联;高水平的草酸会促进乳腺细胞癌变,并促进乳腺癌细胞扩散。
 
人体处理草酸的能力十分有限,每天最大草酸排出量大约40-50mg左右,排出器官为肾脏,大量的草酸摄入会使得人体处理机制疲于应付!血液中过多的草酸,草酸会更多地从肾脏血管中滤出,天长日久就会形成结石!草酸盐结石70%-80%都是草酸盐结石。草酸钙还会提高肾脏细胞的氧化压力,导致更多的自由基的产生,这也对肾脏带来损害。
 
草酸水平升高还与儿童自闭症存在关联。研究发现,与健康儿童比较,自闭症儿童血液之中草酸水平高出3倍,尿液中草酸水平高出2.5倍。
 
高草酸的摄入可能带来生命风险。2.5公斤菠菜所含的草酸,有50%的几率杀死一个成年人,而对于肾功能不好的病人,一份菠菜浓汤就可能带来危险。甚至在一些记载中,5000mg草酸摄入就可能致命!事实上,高草酸血症增加了贫血、湿疹、儿童神经系统异常的风险。
 
必须指出,草酸对健康损害的重点是草酸与钙的结合部位!更进一步说就是如果结合部位是在肠道,总体危害不大,草酸钙可以直接从肠道排出。假如草酸被吸收入血,再与钙结合并沉积于身体的某个部位,往往会对健康带来危害。
 
▶▶造成游离草酸吸收增加的因素
 
其一,胃酸的不足。胃酸可以将含钙的食物中的钙转变为游离钙,游离钙进入小肠后会与游离草酸结合形成草酸钙,这会减少草酸的吸收,也就是减少了进入肠道的游离草酸。需要提醒的是,随着年龄的增长,这种分泌是逐年下降的。
胃酸分泌与年龄关系
 
其二,脂肪酸的摄入。脂肪酸可以与肠腔之中钙离子结合,这会导致与可溶性草酸结合的钙离子减少,这会减少游离草酸的吸收;
 
其三,胆汁的分泌量。胆汁分泌不足会导致草酸与钙离子不能充分混合减少钙与草酸在肠道结合,这也会增加游离草酸的吸收,胆囊切除是最为常见的胆汁分泌不足的情况;
 
其四,肠道菌群。肠道也可以分泌草酸,肠道菌群的多样性越高,降解草酸的概率越大。尽管大量研究还没有报道对草酸钙结石最重要的菌群活动部位,但已有研究发现通过益生菌可以降低肠道内草酸盐的吸收,减少草酸钙结石的形成,可以降解草酸盐的菌群包括乳杆菌属、双歧杆菌属等;
 
其五,食物的影响。含草酸较多的食物可不少,这包括蔬菜、饮料、水果和谷物。含草酸多的蔬菜包括红薯,芹菜,菠菜,甘蓝,茄子,韭菜,花椰菜,甜菜,胡萝卜,青椒,茄子等;含草酸含量高的饮料包括啤酒,浓茶,可可和巧克力奶等;含草酸较多的水果包括无花果,蓝莓,李子和橘子等;含草酸较多的谷物包括藜麦,小麦胚芽,燕麦片和全麦面粉等。
 
▶▶下面一些措施可以减少草酸的危害
 
其一,增加胃酸分泌。通过增加苹果醋、柠檬汁的补充是增加身体胃酸的好办法,当然,适当增加一些补剂如盐酸甜菜碱的补充也不失为增加胃酸的好办法。需要指出的是,各种减少胃酸的药物如小苏打、奥美拉唑等需要回避,一些中和胃酸的碳酸饮料也尽量避免;
 
其二,增加脂肪酸的摄入。这是素食主义者经常容易出现的问题!实际上,增加脂肪的摄入与素食理念并不矛盾,椰子油、橄榄油、山茶油都是素食主义者增加脂肪酸的好的来源;
 
其三,补充益生菌。已有许多证据表面,双歧杆菌、乳酸菌对于降解肠道产生的草酸具有积极意义;
 
其四,对高草酸食物的正确处理。先来谈谈素菜,对于含草酸较多的素菜可以通过焯水就可以去除80%左右的草酸,为了减少焯水过程之中素菜营养的丢失,需要注意焯水的水量一定要多,焯水的素菜尽可能沥干清洗的水分,这可以缩短焯水的时间。
 
豆类食品含草酸较多,但经过发芽形成豆芽,经过发酵形成豆豉、腐乳、纳豆等草酸含量大幅降低,这也不失为降低草酸的好办法。
 
一般来说粗粮、坚果的草酸含量都偏高,去皮可以去除部分草酸,如大米草酸含量低于糙米,白面粉含量低于全麦面粉。简单说就是粗粮不是越多越好,粗细搭配才是最佳选择。
 
茶叶也是草酸含量高的饮品,红茶中茶叶含量400毫克每100克茶叶,绿茶和乌龙茶大约是20-80mg,减少方法很简单,第一泡的茶不喝扔掉,可以降低草酸含量。
 
当然,进食的同时增加含钙丰富的食物如各种肉食、乳制品等可以减少游离草酸含量,增加维生素D的补充也可以减少游离草酸的含量。

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