学会3减少,3补充的“护心”饮食

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发布时间:2021-11-21 10:39
来源:未知
学会3减少,3补充的“护心”饮食

冬季是心血管疾病的高发期,高血压、心绞痛、心梗、心律失常等疾病的发生率和致死率,常在这个阶段大大增加。心血管意外在冬季高发的一个主要原因为气温降低,寒冷,常会导致心跳加快,血管收缩,从而使血压升高、心脏负荷加大,增加了心绞痛和心梗发生的概率。

有研究表明,气温每下降 10 ℃,心脏病发病风险会上升 7%。在本月初我们迎来了我国24节气中的立冬,也宣告着我们正式进入冬季。

为了抵御寒冬,冬季饮食中火锅、汤锅、炖品很受大家欢迎,但是这些食物有可能会引起血脂升高,血压升高,血糖升高,体重增加而影响身体健康。那么要怎样吃才健康呢?以下我们将结合营养学、心血管病学来介绍“护心”饮食。

“护心”饮食原则

三减少,三补充

01

减少盐量

建议盐分摄取不能太多,注意少盐不等于不吃盐,或者吃没有味道的食物,我们一天所需要的钠含量大约是2400mg,约等于6g食用盐

如果吃的太咸,火锅、酸菜老鸭汤中钠含量其实很高,或者喝两大碗的汤,都会超过一天需要的钠含量

因此,当大家在吃比较咸的食物的时候,如熏肉、罐头、火腿、加碱发酵食品等,需要斟酌一下

02

减少油量

高油脂的食物会导致血脂增高,会引起血管逐步形成粥样斑块,阻碍血管血流。

但是少油不是叫大家都吃水煮清汤,而是用“好”油来取代“坏”油。以及减少油炸食物摄取量及摄取频率。那什么是好油或坏油呢?

好油富含不饱和脂肪酸,可以使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯,降低血液粘稠度,改善血液微循环;而“坏”油是指含有饱和性脂肪酸,主要是除鱼油外的动物油,包括:猪油、牛油、羊油,而且在食物中,一些饱和性脂肪酸可裂解为反式脂肪酸,增加人体血液的黏稠度,导致血栓的形成。

03

减少饮酒

冬季寒冷,人们常常认为喝酒可以使身体暖和来抵御寒冷,酒精确是高热量食物,1ml的油脂是9大卡的热量,而1ml的酒精就有7大卡。饮酒可影响体内的糖脂代谢,从而导致甘油三酯堆积,引起肥胖和高血脂。

01

补充膳食纤维

膳食纤维可以包裹油脂一起排除体外,降低血液中胆固醇和甘油三酯,防止血管内斑块形成。具体怎样补充,我来介绍一下。

? 首先米饭,可以从精制的白米饭改为糙米饭,全谷饭,五谷饭增加膳食纤维摄取

? 其次吃一些膳食纤维比较高的蔬菜,主要是叶菜类,比如芹菜,不仅含有丰富的膳食纤维,而且还含有芹菜碱,具有抗氧化作用。

? 再者是选择膳食纤维含量高的水果,主要是选择需要咀嚼比较久的水果,比如:苹果

02

补充水分

水是生命之源,冬季气候干燥,天气寒冷;加上我们工作,生活的地方由于暖气开放,身体隐性失水较多。

适当补充水分可促进身体新陈代谢,降低血液粘稠度

03

补充好油

在前面我们介绍了哪些是“好”油。包括深海鱼油如:鲑鱼,鲭鱼,秋刀鱼

他们不仅含有不饱和脂肪酸,而且含有辅酶Q10抗氧化保护我们的血管;以及天然植物油如橄榄油,芥花油。

随着社会经济的发展,人们生活水平的提高,对身体营养的补充越来越多,但是心血管疾病发病率也逐年增加。因此,健康饮食也得到大家越来越多的关注,希望大家“饮食护心”从这个冬季开始。

 

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