什么是健身饮食的核心问题

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发布时间:2019-11-04 14:13
来源:未知
什么是健身饮食的核心问题

“饮食”对于健身来说十分的重要,不论是增肌还是减脂,往往到最后都会回归到饮食上来,才可以让你变瘦或者是变强壮。

或许你浏览阅读有关健身饮食帖子或者文章的时候,往往会看到:“做到这几点,轻松减脂或者是轻松增肌”等等,里面就会讲到增加蛋白质的摄入,或是者减少碳水的摄入,当然这不能说是不对。

 

这种化的知识点会让我们无形当中会特别在意三大营养素(碳水,蛋白质,脂肪)的摄入,吃多少蛋白质?吃多少碳水?吃多少脂肪?往往是很多健身者在意的问题。

当然在意这些细节问题没有错,前提是你明白要根据自己的身体情况来制定,你是每天消耗多少?要摄入多少?这些你要先搞明白。

这就是你饮食的核心问题——总热量的摄入,你要明白你一天总热量要吃多少?然后根据这个来调整你饮食,然后去在意碳水,蛋白质,脂肪这类细节的摄入。

 

我们都知道要增肌就要去制造热量盈余,减脂就要制造热量缺口,这些目标都是建立在你摄入总热量的基础上,你需要先做好这些,其他的细节是来优化你饮食计划的。

很多人在制定饮食计划的时候会过份考虑碳水与蛋白质的摄入,这就会导致减脂的人吃的太少,增肌的人又吃的太多,不知道一天该摄入多少?该摄入多少?

所以你在制定饮食计划的时候一切的前提是以总热量的摄入,网上有很多计算总热量的软件,大家可以利用起来,而每个人的情况有不同,那只是一个预估,你要根据每周的称重来改变总热量的摄入。

不论你是增肌还是减脂我的建议是体重最好不要超过每周2斤,也不要少于0.5斤,在这个区间(0.5-2斤)内都是比较合理的。

少于0.5斤通常你的进步会很慢,对于初学者来说会很难有信心坚持下去,过快减脂通常会很不健康,增肌的话会有多余的脂肪增加等等这类问题。

在刚开始的时候减脂你可以先考虑300-500千卡的缺口,增肌也是300-500千卡的盈余。

你要记住总热量的摄入才是你要考虑的,它是核心问题,和它相对就是每日能量总消耗(TDEE)以前也有讲过这个,大家可以点进主页搜索查看一下这篇文章。

 

接来下我们就来讲一下比较常见,大家较为纠结的几个饮食问题?

1.碳水

常见主食,或者是糖类食物是主要的碳水来源,蔬菜肉类也有碳水但是相对来说不多。

先讲一下碳水,貌似很多人现在非常喜欢低碳饮食,以前文章也讲过低碳饮食,大家也可以点进主页翻看一下,我个人来说是非常不喜欢低碳的,不论是在增肌还是减脂,碳水摄入过低的话是非常影响我的运动表现。

运动表现差,很影响训练,自然影响到我减脂或者增肌进程,但是我不反对减少碳水的摄入可以帮助我们减脂,但你并不需要做到低碳饮食或者是零碳饮食(生酮饮食)。

 

对于大众健身减肥人群来说到底吃多少碳水,你还是要看你的训练强度,你的体量,如果你训练强度很大,那你还低碳,对你并没有什么好处,是非常不理智行为。

还有一些人认为碳水是导致变胖的主要原因,其实这个碳水不背锅,最终原因导致你变胖的还是因为你吃多了,问题在于多和少,并不在于碳水,就算你吃优质碳水(粗粮)你吃多了还是会变胖。

当然也建议大家在减脂期间多以优质碳水为主,控制好量即可!

 

2.蛋白质

通常而言对于健身者来说现在普遍推崇蛋白质的摄入量是在1-2克/kg体重,蛋白质的问题怎么说呢?对于初学者来说目前考虑它的摄入可能会有点早,这个考虑蛋白质摄要先对训练有一定掌握,你训练的强度决定了蛋白质的摄入。

如果你要考虑的话可以先以1g/kg体重摄入来进行,到中后期你训练强度很大的话,你可以考虑增加蛋白质摄入1.5g或者2g/kg体重都可以。

蛋白质来说它比碳水和脂肪都要重要,当你解决掉总热量摄入的问题,你就要考虑蛋白质的摄入量。


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