健身达人的健身餐食谱曝光

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发布时间:2019-01-10 20:16
来源:未知
健身达人的健身餐食谱曝光

健身所谓“三分练七分吃”
 
每天饮食的比重占一大部分
 
什么食材、多少分量、怎么搭配
 
这些都是健身餐很重要的部分
 
既然是健身餐,那就需要遵循几个原则
 
01、食物要多样化
 
尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。
 
早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。
 
午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。
 
晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。
 
 
 
02、烹饪方法要3少
 
少油、少盐、少糖。
 
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。
 
很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。
 
 
 
03、少食多餐热量均衡分配
 
少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。
 
少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。
 
举例:
 
如果按每天消耗2000大卡的来计算:
 
减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。
 
增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。
 
这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。
 
 
 
04、食材选择
 
优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。
 
优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。
 
优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。
 
蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。
 
水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。
 
选对食材,烹饪方式正确
 
接下来就是万能的搭配了
 
厨娘带来9份健身达人的健身餐
 
早餐
 
鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶
 
鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶
 
鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片
 
 
 
午餐
 
虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米
 
香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉
 
烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭
 
 
晚餐
 
牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥
 
 
滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶
 
 
西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包
 
 
大家可以参考达人们的食谱
 
为自己搭配出美味营养的健身餐噢~
 
 

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责任编辑:食品网2

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