基础代谢对减脂有什么作用?

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发布时间:2022-08-03 17:58
来源:未知
基础代谢对减脂有什么作用?

当我们开始自己的减肥减脂行为之时,都会定期测量自己的身体数据来评估其效果,为了让减脂持续下去,我们会根据这些数据来调整自己的行为计划,在这些数据当中,除了体重、体脂率以外,还有一项我们比较关注的就是基础代谢,之所以比较关注,是因为从消耗的角度来看,基础代谢占据着主导位置(60%以上),所以有很多朋友都会认为基础代谢高消耗就会多且减脂更容易。
 
 
那么,基础代谢对减脂有什么作用呢?影响基础代谢的因素有哪些,在减脂过程中,又如何对待基础代谢,是提升还是保持?我们又应该怎么做呢?接下来就聊一聊相关话题。
 
第一:基础代谢对减脂的作用
 
从减脂的角度来看,其必要条件只有一个,就是热量缺口,也就是让日常热量摄入达到小于消耗的状态。从这个角度来看,不管基础代谢高还是低,只要不影响热量摄入与消耗之间的关系(摄入<消耗),我们都会慢慢变瘦,当然,对于方法的选择也是如此。
 
当谈到摄入与消耗的之间的关系之时,为了达到理想状态,控制饮食几乎是我们必须要做的事情,因为控制饮食是控制热量摄入的唯一途径,也只是有热量摄入得到控制的前提下,谈消耗才有意义。
 
 
在饮食得到控制的前提下,如何增加日常消耗就是我们要考虑的事情,从消耗的角度来看,就会涉及到基础代谢(占总体热量消耗的60%左右)、活动代谢(包括运动消耗和非运动消耗,占据总体热量消耗的30%左右)以及食物热效应(占总体热量消耗的10%)左右。从这三个消耗的途径来看,食物热效应伴随着进食行为而发生,并且占比较小,即使有所波动也不会对总体消耗产生什么影响,所以基础代谢与活动代谢就会成为我们关注的两个重点。
 
 
但是,从可控程度上来看,活动代谢基本上完全可以由我们自主控制,也就是只是我们能够保证一定的运动量,活动代谢就有所保证,而基础代谢虽然会有因为我们的行为有所波动或者说是降低,但是在其中有很多因素并不能被我们主动控制,或者说不完全被我们主动控制,也就是说,即使在减脂过程中,基础代谢有所下降,但是基础代谢产生的消耗依然存在,只不过会降低一些而已。
 
总体来说,减脂所要依靠的依然是热量缺口,在饮食得到控制的前提下,热量缺口的高低主要取决于活动代谢的多少,因为活动代谢完全可以由我们主动控制。但是这并不意味着基础代谢不重要,或者说一些提升基础代谢的手段没有作用。
 
 
原因在于,如果我们能够在减脂过程中保持基础代谢的相对稳定,则非常有利于减脂之后体重的保持,并且有利于降低中年发福的风险,因为对于很多保持着同样饮食与运动习惯的中年人群来讲,基础代谢的下降很可能会成为他们变胖的主要原因,虽然这个数据很小,但是累积起来则非常可观,我们甚至会因为基础代谢的下降,每年长胖2.3公斤左右的体重。
 
 
第二:减脂过程中如何对待基础代谢
 
之所以把这一点单独拿出来说,是因为很多朋友会因为基础代谢的下降而感到焦虑,而焦虑又是减脂过程中的又一阻碍因素。而在减脂过程中,随着饮食的控制与体重的下降,基础代谢会降低几乎是不可避免的事情,所以从心态上我们应该有所准备,从而正确面对基础代谢的下降。并且,无论任何时候,影响减脂效果的决定性因素依然是热量摄入与消耗之间的关系。
 
所以,在减脂过程中,我们要做的也不是提升基础代谢,也不是放任不管,而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度,这样一来我们才能在减脂之后保持较高的基础代谢率,从而更好地保持减脂成果。
 
那么,在减脂过程中, 如何降低基础代谢下降的速度呢?要回答这个问题,首先要了解影响基础代谢的因素有哪些?这也是接下来要说的事情。
 
 
第三:影响基础代谢的因素
 
了解影响基础代谢的因素,是为了从中找到可控因素,从而在减脂过程中尽可能地保持基础代谢的相对稳定,那么,影响基础代谢的因素有哪些呢?
 
体重。可以说体重越高基础代谢就越高,所以对于较胖的人群来讲,之所以胖并不是他们的基础代谢低,相反他们的基础代谢会更高,关键还是热量摄入与消耗之间出现了冗余。
性别。男士的基础代谢要高于女士,因为他们的肌肉量要高,当然体重与身高也占优势,从这个角度来讲,男士减脂会相对容易。
年龄。当我们成年以后,随着年龄的增长,基础代谢会慢慢下降,从20岁左右开始,基础代谢会以每10年1-2%的速度下降。
肌肉量。肌肉量越高基础代谢就越高,与脂肪相比,肌肉在休息时间消耗的热量会更多。
激素水平。生长激素、甲状腺激素、胰岛素、皮质醇等也会影响到基础代谢的高低。
生活习惯。良好的饮食、运动以及作息习惯有助于基础代谢的稳定,而糟糕的生活习惯(比如节食、缺乏运动、熬夜)则会损伤基础代谢。
遗传。基础代谢会受到遗传因素的影响。
 
 
第四:在减脂过程中,如何尽可能降低基础代谢下降的速度
 
通过以上内容我们知道,在减脂过程中,我们应该正确面对基础代谢的波动,但又不能放任不管,因为保持基础代谢的相对稳定会让我们在减脂以后更好地保持下去。
 
但是,从影响基础代谢的因素来看,随着体重的下降,基础代谢会降低几乎是不可避免的事情,所以我们要做的并不是提升基础代谢,而是尽可能地降低基础代谢下降的速度,此时我们要做什么呢?
 
从影响基础代谢的因素来看,可以由我们自主控制的因素除了保持良好的生活习惯以外,就是增加肌肉量。所以想要降低基础代谢下降的速度,需要做的有以下几点。
 
1.合理的热量缺口
 
减脂过程中,建议的热量缺口在300-500大卡左右,如果热量缺口过高,就会导致基础代谢受损,为了实现300-500大卡的热量缺口,建议的方法就是饮食与运动的结合,因为这样不但可以使日常热量摄入有所保证(不至于过低),还会使得减脂效率有所保证。
 
2.重视力量训练以及蛋白质的补充
 
力量训练可以为肌肉生长创造条件,并且可以塑造体型,让我们在瘦下来之时身材变得更好,为了让力量训练的效率更高,建议大家重视大肌群,以复合动作为主导来做。
 
当然为了肌肉的生长,只是力量训练还不够,还要重视蛋白质的摄入,特别是在控制饮食的过程中,蛋白质的摄入就更加重要,因为还有一部分蛋白质要为身体提供能量,因此对于减脂人群来讲,建议的蛋白质摄入量为1.2-2克/每千克体重.
 
3.重视睡眠
 
高质量的睡眠不仅有利于身体的恢复,还有利于肌肉的生长,有利于激素水平的稳定,有利于基础代谢的稳定,所以,养成良好的睡眠习惯,保证每天至少7小时的睡眠非常重要。
 
 
总结:
 
在减脂过程中,基础代谢并不是影响减脂效果的主要因素,并且,随着体重的下降,基础代谢会下降也是不可以避免的事情,但是这并不代表基础代谢不重要,因为保持较高的基础代谢率可以让我们在减脂之后更好地保持下去,并且降低中年发福的风险。
 
所以在减脂过程中,我们要做的就是尽可能地降低基础代谢下降的速度,从方法上来看,就是保持合理的热量缺口,通过力量训练与饮食的控制来提升自己的肌肉量,重视睡眠。

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责任编辑:中华食品资讯网

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