跑步减肥效果不好的八种原因

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发布时间:2021-10-04 16:28
来源:未知
跑步减肥效果不好的八种原因

生活中,超过一半的跑者都有减肥的愿望。

让身体变得苗条,首先必须具备一项可以在早上5点起床跑5公里的特质:自律。在此基础上,许多人还是会在减肥的道路上遇到麻烦。

以下是跑者在减控体重时最常犯的8个错误,以及相应的正确做法。如果你为此努力了很久,却达不到预期效果,甚至朝着相反的方向发展,找找问题出在哪儿。

算错的卡路里

跑步相比于其他运动,确实能够消耗掉更多的热量:男性长跑1.5公里平均会消耗124千卡,女性为105千卡,也就是说5公里长跑大约可以消耗掉350-413千卡。但是跑者们通常会很容易通过食物补回这份消耗掉的热量,比如一份美味的拿铁咖啡或者巧克力饼干。

正确做法:通过专业的热量计算器来估算实际的热量消耗情况。如果你在跑后容易放纵自己尽享美食,可以试试容易控制份量的小零食,比如一口大小的饼干或者小份包装的薯条。

控制脂肪

你每天都在吃无油沙拉和脱脂牛奶吗?不要这样严格:你的身体需要脂肪来帮助其吸收维生素A、D、E和K,并且调节饥饿感;脂肪的消化吸收速度要比碳水化合物和蛋白质慢许多,因此能够延长饱腹感。此外,脂肪还能够调节与食欲有关的两种激素:胃饥饿素和瘦素,无脂或极低脂饮食会使得体内这两种激素分泌紊乱。

正确做法:脂肪供能要占到日需总能量的20-30%。但是要尽量避免反式脂肪酸(加工食品中含有)摄入、限制饱和脂肪酸(肉类和乳及乳制品中含有)摄入,注重单不饱和脂肪酸(如橄榄油、坚果、种籽、鳄梨和鱼类)摄入,这些不饱和脂肪酸能够保护心脏、提高饱腹感。最近的研究还发现一些油的香气,特别是橄榄油,还能够促进体内提高饱腹感相关的激素释放。

空腹跑步

你可能听过这样的话:不吃早餐跑步,身体会燃烧脂肪来供能。但事实绝非如此。“空腹跑步时,身体并不是立刻动用脂肪,而是先利用肌肉中储存的碳水化合物——即糖原来供能,”运动营养师蕾切尔·伯尔曼说道。当糖原耗尽时,身体才开始利用脂肪,但此时沉重的饥饿感将逼迫你减慢步伐,从而减少能量的消耗。

正确做法:如果你跑步时间为30分钟或者更少时,在跑前可以不补充能量,因为身体中储备的糖原足够支撑30分钟。但是如果时间更长或强度更大,在跑前则需要补充100-200千卡的食物。可以选择含有碳水化合物和一些蛋白质的食物,比如蘸花生酱的香蕉,并且喝水来维持体液平衡。

跑后不补充能量

经过长距离或高强度的跑步后,你的肌肉所吞并的各种形式的糖原都急需补充,身体也处在饥饿状态。但有可能事情是这样的,许多跑者在刚完成跑步后,会感到食欲被抑制。“但稍后,等身体恢复稳定状态时,你会有更加强烈的饥饿感,”伯尔曼说道,“这种感觉会驱动你吃掉能见到的所有食物。”

正确做法:跑步后,在1个小时内补充能量,能够促进肌肉快速恢复并且延迟饥饿感。美国运动医学学院推荐跑步后补充食物中碳水化合物和蛋白质最佳比例是4:1,能量小于200千卡。1杯低脂巧克力牛奶(160千卡)可以提供理想比例的碳水化合物和蛋白质。

运动中过量补给

习惯于运动中补充能量?你很可能因为过分依赖能量棒、能量胶、运动饮料和奶昔,而导致补充能量过多。“运动中摄入的能量会快速被利用,而对抑制饥饿感没有多少作用,”伯尔曼说道。

正确做法:如果跑步时间少于60分钟,完全可以不用能量胶或运动饮料,只喝水就可以了。更长时间的跑步才需要每小时补充30-60克碳水化合物(1-2个能量胶或500-1000毫升运动饮料)。

警惕饮料中的热量

饮料中的热量可匹敌餐盘中的热量。酒最为可恶:据疾控中心的调查,美国成年人每天平均100千卡热量是通过饮酒摄入的。加糖饮料如咖啡、茶、苏打水和果汁可能是你过度摄入热量的罪魁祸首之一。研究显示,液体中碳水化合物的饱腹感远低于固体中的。这意味着,如果你在饮料中减少200千卡热量的摄入,这一成果不会在晚餐中补偿回来。

正确做法:尽量喝无热量饮料:水、无糖苏打水和无糖茶。记住当你心情低落时,酒是过度摄入热量的最大诱惑。“最好女性每天所摄入饮料量控制在一份以内,男性两份以内,”伯尔曼说,“可以通过选择轻度啤酒、红酒或无糖苏打水来减少热量摄入。避免凉饮,其中含有大量糖分。”

急于求成

“将减控体重的全部希望寄予只喝蔬菜果汁上,或者立刻将以前的所有习惯打破,去追求电视中减肥节目的效果,结果很有可能是由于身体的极度不适应,而被迫早早放弃减重计划,”伯尔曼说,“反而是循序渐进,每周将减重目标定位在1-2斤,这样平稳的速度更容易让你坚持下去。”

正确做法:每次进步一点点。比如,先从建立良好的早餐饮食习惯开始。然后,把午餐中的薯条换为一个苹果。虽然不会立刻显示出效果,但是这些习惯慢慢会发挥作用。每成功建立一个好习惯,就可以用喜欢的事情来奖励自己,如美甲或购买衣服等。

不再调整目标

从生理学来讲,较大的体形无论休息或运动都会消耗更多的热量。这也就是在减控体重之初,需要减去的重量越多,越能够较快的见到效果。但是当减去一些重量后,身体也会相应的调整,也就是身体运动消耗的热量值会降低(包括跑步)。因此需要重新调整能量摄入和运动的目标。

正确做法:每减去10-15%自身体重后,就需要重新调整能量摄入值,”伯尔曼说。可以通过科学的能量摄入计算器来获得新的数值(将会变低),同时重新计算新的运动热量消耗值,它在减重后也会降低。


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责任编辑:中华食品资讯网

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