哪些食物让人越吃越瘦

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发布时间:2021-09-14 10:24
来源:未知
哪些食物让人越吃越瘦

想“越吃越瘦”并不难,日常吃饭时多摄入一些饱腹感较强的食物,就可以一定程度上减少其他食物的摄入,从而“越吃越瘦”。

首先,膳食纤维含量高的食物能带给人们较强的饱腹感。专家指出,膳食纤维是一种很难被人体消化的营养素,能吸水膨胀,迅速扩大体积,增强饱腹感,还可以刺激肠道蠕动,促进排便和增加排便次数。

膳食纤维的2个误区

误区一:口感粗糙的食物膳食纤维才高。专家解释:很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维,如芹菜、燕麦等,但也有口感细腻的食物富含膳食纤维,比如蘑菇、土豆、魔芋等。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维,这两种膳食纤维的作用不同,前者可减缓食物消化的速度,帮助排出多余的肠道废物;后者则能刺激肠道蠕动。

误区二:膳食纤维越多越好。专家解释:很多人认为膳食纤维吃得越多越好,其实不然,膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。每天摄入膳食纤维25-30克即可。

哪些食物越吃越瘦?

下面盘点了一些常见的高纤维食物,供大家参考。

常见蔬菜膳食纤维排行(每100g可使用部分)

1. 春笋:膳食纤维2.8克

2. 芹菜叶:膳食纤维2.2克

3. 莲藕:膳食纤维2.2克

4. 花椰菜:膳食纤维2.1克

常见水果膳食纤维排行(每100g可食用部分)

1. 酸枣:膳食纤维10.6克

2. 软梨:膳食纤维9.1克

3. 石榴:膳食纤维4.9克

4. 无花果:膳食纤维3克

常见全谷物膳食纤维排行(每100g可食用部分)

1.麸皮:膳食纤维31.3克

2.小麦:膳食纤维10.8克

3.大麦:膳食纤维9.9克

4.荞麦:膳食纤维6.5克

以上膳食纤维主要指“不溶性膳食纤维”。

饮食减肥三妙招

1. 吃饭别太快

吃饭的时候建议每口咀嚼20次左右,午饭、晚饭建议将进食时间控制在半小时左右。

2. 吃饭顺序换一换

调整进食顺序有助于减肥,比如:先喝汤、吃蔬菜,再吃肉、蛋,最后吃主食。

3. 用粗粮代替部分主食

在主食的选择上,可以选择用粗粮代替部分精细主食。另外一些淀粉含量高的蔬菜也可以替换部分主食,比如:莲藕、红薯、土豆等。

【延伸阅读】

膳食纤维从分子结构上看,它的近亲是淀粉(米饭、面食等植物性食物的主要成分)。人体的消化液能消化利用淀粉,把它变成维持生命的葡萄糖。而膳食纤维,是不能被消化的植物性食物成分,主要是多糖类及木质素。

膳食纤维有两大类:可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。我们常规理解的“膳食纤维”属于非可溶性膳食纤维,它不溶于水,不能被消化吸收,但是能够增加饱腹感,增加粪便体积、促进肠道蠕动、预防便秘。而鲜为人知的可溶性膳食纤维,主要有树胶、果胶、半纤维素等,能够溶于水,虽然看不见摸不着,但它的作用也非常重要。住在肠道中的好细菌(嗜氧菌)能够将可溶性膳食纤维(也包括一部分非可溶性膳食纤维)分解发酵,作为自己的能量来源,从而维持肠道菌群平衡,抑制坏细菌(厌氧菌)繁殖,减少致癌物产生,防止大肠癌等疾病的发生。可溶性膳食纤维还能降低餐后血糖升高的幅度,减少糖尿病患者对胰岛素的依赖性,降低血浆中低密度脂蛋白胆固醇含量,有利于心血管健康。

摄入膳食纤维,没必要刻意区分可溶性和非可溶性膳食纤维。它们都对健康发挥重要作用,而且也都广泛存在于各种植物性食物当中,如谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果等等。饮食丰富化,保证水果蔬菜摄入量,增加杂粮粗粮的比例,就能够满足膳食纤维的需求。


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责任编辑:中华食品资讯网

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