有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

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发布时间:2019-11-04 12:04
来源:未知
有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

现在又是月目标建立的最佳时期了还是先确立一个实实在在的瘦身目标,并为之努力,毕竟瘦下来的人生就会跟开挂了一样。只要你瘦了,往后的每一个月你都会被生活善待的。

很多人空有一颗瘦身的心,尽管管住了嘴,却总没能迈开腿,光是节食,瘦身效果还真是不明显,还偏偏不爱去健身房,觉得坚持运动鼓噪无味,导致瘦身计划总是停滞不前。

今天就来推荐4招收心甩肉操,并特别选用跳绳、呼拉圈、哑铃与健腹器等辅具来搭配,使训练不仅富有变化,又能增加强度达到运动效果。而且这些居家器材都很容易就买到,放在家里也不占地方。有了它们不用出门就可以完成瘦身训练,增添了在家运动的乐趣,也好让大家如愿减减肉。

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

收心甩肉先燃脂

虽然每次变胖时,咱们的肉总爱挤在脸、腹部,或是大腿这些最明显的部位,于是想甩掉它们时就会直觉地认为「动哪里,就能瘦哪里」,做些局部训练的动作即可打发。但残忍的是,当我们想要将这些增加的脂肪燃烧掉时,身体代谢脂肪的顺序并非是由我们控制,而是先天基因早已决定好,且通常都是全身性的运作消耗,只是每个人瘦的部位顺序会不同而已。

我们没有办法达到「局部瘦身」,但可以透过减少脂肪与增加肌肉来达到「局部雕塑」,因此若想要与肉肉们Say Bye Bye ,最重要的第一步是先「全身燃脂」,让身体自然地瘦到想瘦的部位,再透过局部的训练动作锻炼特定肌肉,雕塑线条。

运动开始前别忘了做足暖身伸展操,开始以下 4 招收心甩肉操,带你从全身燃脂到局部雕塑都通包。

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

一:简单高效的全身燃脂运动:跳绳

小时体育课必上的跳绳,其实就是燃脂力极佳又便利的高效率运动选择,据学者计算,若能每分钟跳到140 下,每跳绳1 分钟就能燃烧将近11 卡的热量,只要跳6 分钟就相当于慢跑30 分钟的运动效果,是一种在短时间内可以燃烧全身大量脂肪的高效率运动;跳绳同时也会强化心肺功能,训练腿部肌肉、平衡感和身体的协调反应。而且这项训练只要一条跳绳,不需出门,也不用看天吃饭,在家中电视机前的一个小空地便可以随时开始,非常方便。

跳绳动作也不怕无聊,它有多样的变化跳法,除了基本款的双脚同时离地跳起外,还有类似跑步动作单脚分别前跳、前后脚侧身扭转着地、开合跳……等,亦能多人一起玩,让跳绳玩法丰富不枯燥。

在这里分享一个变化跳法:类似跑步的跨步,单脚分别前跳,着地时双脚前后交叉,并轮流换边,可同时加强大腿内侧肌肉。

 

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

加码:跳绳的雕塑操

跳绳不只能做上下跳跃的全身燃脂辅助工具,我们也可以运用跳绳的长条型特性,作为局部伸展的雕塑训练工具,例如双手高举并抓绳的两端用力拉紧,即可训练到手臂的肌肉,此时加上手臂下压,或腿部深蹲等动作,即可增加训练的部位和强度。

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

跳神塑身操:

深蹲举臂 1:双腿张开大于肩膀,手拉紧对折后的跳绳两端,高举过头

深蹲举臂 2:髋部慢慢向下坐,上身不动,背部挺直小腹缩,加上深蹲可同时锻炼大腿肌

 

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

 

二:趣味十足的燃脂运动:呼拉圈

另一项儿时玩物「呼拉圈」,也是燃脂的绝佳伴侣,不过如同前面所提到燃脂是无法指定特定部位,以往认为玩呼拉圈可以瘦腰的说法即不存在,但当我们进行呼拉圈时需要全身的力量一起活动,仍然能达到全身燃脂的效果,10 分钟就能消耗掉约100 卡的热量,建议每天可以摇30 分钟左右,每10 分钟休息一下,还能边看电视边进行,一点都不会有压力了。

不过摇呼拉圈时也需注意挑选重量适中的呼拉圈,并非愈重愈好,若太重反而会伤害腰椎,同时容易影响动作的正确性;运动前也别忘了要先做足腰部的暖身,并不要都朝同一个方向摇,运动时间进行一半后换反向摇以平衡两边的肌肉强弱。

玩转呼啦圈技巧:摇呼拉圈时身体并前后摆动,切勿整个腰身都跟着转圈

变化呼拉圈玩法:将手臂向上伸举,可同时锻炼手臂

 

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

加码:V 字的腹部锻炼操

呼拉圈还能帮忙入门者达成V 字型仰卧起坐,利用套环特性一端扣住脚底、一端由手拉撑,启动核心与手部的辅助力量,带起身体的V-up 训练,运用腹部核心力量,辅以手部拉动呼拉圈,将身体做 V 字形的仰卧起坐,是锻练腹部肌群的推荐动作。

 

有空就练,四种居家神器辅助你瘦身

 

 

 

三:手部肌肉雕塑救星:哑铃

想要告别掰掰袖与锻炼手臂线条,哑铃可说是所有装备中绝佳的选择,能够雕塑上半身手臂、前臂、肩膀、斜方肌、背部、上背部、以及胸大肌;并便于搭配各种多变的腿部及扭转动作,达到同时锻炼全身不同部位肌群的目的。哑铃也分有不同的磅数重量,可依自身可负担的强度选择,持续增加重量来调整挑战的难度。

分享两个搭配哑铃的瘦身小动作。

单脚罗马尼亚式提举

1:身体站直,右手握哑铃

2:左脚为重心、右脚向后抬高,臀部为中心使身体为一直线倾斜

3:手臂以手轴为中心,向上提举哑铃后换边

出拳侧身转体

1:此动作可同时锻炼练到胸肌、肩膀和大腿,先将双手平举于胸前

2:转向左侧右脚向后退,右手从胸口向前方出拳平举,然后回到动作1并换边


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责任编辑:食品网

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