减肥中的运动,快走和慢走哪个更有效

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发布时间:2019-08-31 10:27
来源:未知
减肥中的运动,快走和慢走哪个更有效

经常步行锻炼小伙伴,大都遵守步速要快一些的原则:认为快走比慢走的锻炼效果更好。
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其实从体控上的快慢走比较,不能是句“快走比慢走好”的简单定论。细究之,要看你的步行锻炼是以时间计还是以距离计。如果你每次出去锻炼都是行走一定的时间,如50分钟,那么在这50分钟时间里,快走一般要行进 5千米左右,而慢走也就行进3千米左右,这样快走自然要比慢走消耗能量更多,效果也就更大。
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如果你每次出去锻炼是行走一定的距离,如4千米,那么走完这4千米,是快速走完还是慢一点走完,锻炼效果的差异就很小了。因为从物体水平位移做功上看,计量的位移是一样的,都是把你的体重(千克)横向移动了4千米。只是快速移动所需时间少点,慢速移动所需时间长点。
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进一步从位移的物理性上看,快速步行,人体的重心比慢速步行略高,即快速走完相同的距离,人体比慢走时带有些微的上下垂直运动,其结果会略比慢速步行多增加些许耗能。这点点差异,远不足以让我们持有“快速步行是有效锻炼,走得慢了效果就差”的理念。
健身的锻炼和体控的锻炼有区别:
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体控为主的包括步行在内的锻炼,其运动速度和运动量用不着强度太高、太大,重在保住运动耗能的成果。这些锻炼的细节和效果评判,是因为这些看似不必太过计较的地方,如果认知不清的话,会影响锻炼小伙伴的效果评估和坚持的信心。
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有个小伙伴叫lisa,某些天晚间出去步行,绕的圈子比平日大了许多,连续坚持多天,可计重时发现几乎没有成效,于是很泄气,感觉白白多走了许多路。来问小秘书,可随后一细究,不禁哑然,自己所谓的绕大圈,不过是在街区矩形边上多走了几百米,来回乘上2也就比平日增加五六百米的量,距离减脂还有很长的距离。
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运动效益往往与运动强度相关,而运动强度的衡量指标众多,其中最方便也最适合大众掌握的就是通过步频来衡量强度。
步频,即脚步的频率,以步/秒或步/分来计算。步行速度通常因人而异分为慢步走(每分钟70~90步);中速走(每分钟90~l 20步)和快速走(每分钟120~140步);健康成人进行中等强度(使心率升高,身体出汗,但仍能在运动中交谈的运动水平)体力活动(3~6Met) (Met为代谢当量,是以安静且坐位时的能量消耗为基础,表达各种活动时相对能量代谢水平的常用指标。1Met=耗氧量3.5ml/(kg·min)),换算为步频是指110~130步/分;2步/秒左右的步行运动,这也可以认为是我们所说的中速走。
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以计算心率的方法衡量运动强度也较为方便,一个小窍门是:最佳运动强度心率=170-年龄,比如你今年是30岁;那你的比较好的运动心率是多少呢? 大概是:140;可以在健步走的过程中衡量自己的心率是否达到最佳心率,用以衡量自己是否达到所需要的运动量。如果脉搏数大于上述差值,而且呼吸短促,则表明运动过量,应减缓速度、缩短距离和时间。
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那么我们减肥的频率是多少呢?
进行40分钟有氧运动是减脂比较重要的条件,如果是为了减低体重或保持体重,每次60-90分钟的运动是必要的。每周进行3—5次最为适宜,最好以隔天一次的方式进行。
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需要说明的是,这里的30分钟并不包括运动前的热身时间,以及运动后的整理时间。在我们每次健步走之前,至少应该包括5一10分钟热身运动,如四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸,肩、胯、膝、踝关节的旋转,以及缓解紧张焦虑情绪等心理准备等,如此使身体微微发热出汗,心率缓慢提高,便可进行中速甚至快速的健走。
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同理,健走后最好需要5分钟左右的整理时间,用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉内的堆积。这样算来,我们最适的步行运动时间实际需要40—45分钟。
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当然,对于慢性疾病患者,运动时间仍然是因人而异的相应缩短,但我们的推荐平均20-30分钟左右的运动时间,这其中同样包括热身及整理时间。
走的时候这四点要注意:
1、腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前,视线望向前方15~20米。
2、手肘微弯、膝盖伸直。走路的时候手肘稍微弯曲,双臂自然下垂摆动,不需要额外用力摆臂。膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。
3、步伐小适中,步伐过大或者过小都会造成疲劳,大约以身高*0.3公分为一步。体重较大的需要相对小步伐以稳定重心把握平衡。
4、尽量做到脚步轻盈,不要拖地。每走一步都要使脚完全抬离地面,不必做到高抬脚步,也一定不要脚拖地面。很多体重较大的人由于体力原因常常会拖着脚走路,长此以往对脚部及踝部关节造成损伤。

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责任编辑:食品网

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