减肥总是饿?怪你没用对这几个小妙招

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发布时间:2019-08-30 19:50
来源:未知
减肥总是饿?怪你没用对这几个小妙招 

每个减肥的人,或多或少都经历过对饮食的困扰。

有些人意志力薄弱无法抵挡高热量美食的诱惑,有些人会耐不住饥饿,表示越吃越饿,有些人通过刻意节食刚开始可能体重下降,但很快就会反弹,甚至还出现了其他身体不适。

今天,人马妞就给大家破除网络常见的错误饮食减肥法,并给大家支小妙招来有效防止饥饿,并且教大家越吃越瘦!

 

常见错误饮食减肥法

代表一:节食法

常见的节食方法比如有过午不食、空腹12小时、7天减肥法等等。即午饭后不再吃东西,或是断食12小时,一天内的食物在12小时内全部吃完,或是每天只吃水果、蔬菜、汤,利用7天时间循环。

特点:不吃、少吃,在短时间内效果明显,体重数字下降快。

 

危害:

1.肌肉减少

长时间不吃东西,人体会启动糖异生机制,即通过消耗肌肉来生成血糖。

2.基础代谢下降

长时间的节食会使我们的甲状腺分泌减少,随之基础代谢率下降,导致恢复正常饮食后,身体会因为无法代谢多余的热量而体重反弹。

3.抗饿能力差

节食的时候身体会分泌一种叫饥饿激素脑肠肽的东西,它会给大脑发射一种强烈的信号“我要吃!”导致你的饥饿感不断增强,食欲增强,减肥其实并不简单。

4.身体素质变差

饥饿会引起皮质醇水平升高,导致肌肉分解,免疫力下降,身体素质越来越差。

代表二:代餐类

网上常见的各种代餐粉、饼干、水果酵素等等都属于此。

特点:方便快捷,懒人专属

危害:

1.营养不良

人体正常饮食是需要蛋白质、脂肪、碳水化合物按一定比例均衡摄入,没有哪种食物可以提供身体所需的所有营养成分。所以长期食用代餐类食物会导致营养不良。

2.可能添加违规成分

市面上,也会有不良商家为了使代餐产品可以快速取得成效,而加入某些成分不明的东西,长期食用会对人体的肝肾功能及免疫系统造成危害。

 

代表三:调整饮食结构

常见的有生酮饮食法,低碳饮食,即饮食上大幅降低碳水化合物类食物,例如谷物、面包,意大利面、富含淀粉或糖分的蔬菜水果以及糖,增加高脂肪类的食物,通过模拟饥饿状态,强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物

特点:不吃主食,多吃高脂肪食物

 

危害:

1.引发心血管疾病

人选择碳水化合物作为供能物质,是因为其最安全健康,而如果以脂肪为供能物质,它燃烧慢,并且在燃烧过程中会产生大量的酮体,出现低血糖、便秘、饥饿感等不良反应,严重者会引发心血管疾病。

2.损伤肝功能

脂肪正常情况下是要在肝里代谢的,长时间利用脂肪供能,会增加肝的工作负担,造成肝功能损伤,产生肝硬化等疾病。

3.微量元素缺乏

蔬菜摄入不足,吃很少的水果,很难获得一些关键营养素比如维生素A, C等等。容易造成微量元素缺乏,继而引发嗜睡或者失眠,易疲劳,脱发,口臭,腹泻等等一系列亚健康状态。

 

 

安全有效饮食减肥建议

首先明确,掉体重数字不等于减去脂肪。我们不追求体重数字的变化快,而是匀速,每周1-2斤,一个月4-8斤是正常的,另外记得是减脂肪,而非减水和肌肉

其次,调整三餐供能比,早餐最多,中午其次,晚餐最少。注意饮食营养元素摄入的结构比:一份优质蛋白质比如鱼、虾、瘦肉等+膳食纤维满满的蔬菜+低GI的粗粮

 

人马妞对于需要减脂小伙伴的三餐建议:

早餐:粗粮如燕麦+牛奶+两个鸡蛋(两白一黄)+水果/蔬菜

其中燕麦需要无糖无果干,牛奶需要喝脱脂的最佳~

午餐:

蔬菜:一定要绿叶菜

碳水化合物:切记粗粮作为主食,可以用黑米、紫薯、红薯、玉米、薏米等代替精细的白米饭、细面。

蛋白质:推荐优质带白鱼、虾、鸡胸肉、牛肉等,建议不吃鱼皮、不喝鱼汤,牛肉热量高,一周两次中午吃即可。

晚餐:绿叶菜+蛋白质,减脂的小伙伴晚餐可以不要吃主食。

 

最后,饮食注重八分饱,针对上述提及每一餐种类的摄入量以自己一个拳头的大小为准,在其他时间也不要进食其他零食,如果饿或是运动前后就吃一点水果或一小把原味坚果。

 

缓解饥饿的小妙招

1、优质蛋白增加饱腹感,同时防止肌肉流失。

营养师建议你每天摄入的蛋白质要占一天能量摄入的20-30%。

 

2、吃富含膳食纤维的食物减缓胃排空的速度,影响饱腹感激素的分泌与释放,减少饥饿感。

有研究表明,选择含有高纤维的豆子、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等,会比选择同等卡路里的食物增加31%的饱腹感。富含纤维素的全麦也能帮助你减少饥饿感,保持饱腹感。

3、喝水有助于减少饭前的饥饿感,还可以增加饭后的饱腹感,促进减肥。

摄入大约500ml的水就足够“撑开”胃,足以向大脑发出“饱腹”的信号,会让你这一餐少摄入约100大卡的热量。

 

4、优质的睡眠有助于减少饥饿感,防止体重增加。

俗话说“睡着了就不觉得饿了”,有研究表明睡得太少会使饥饿感和食欲增加24%,会一些饱腹激素的分泌水平降低26%。实验人员中,每晚睡眠时间少于7小时的人,早餐后的饱腹感降低了26%。

还有一些研究也将睡眠时间的短与肥胖风险联系在一起,通常每晚睡的时间少于6小时的人,肥胖风险高达55%!

 

5、喝咖啡可以降低食欲

研究表明,咖啡会提高PYY(一种可调节食欲的肠道激素)的分泌,能够促进你的饱腹感的生成。

 

总之,减肥同时也可以吃的好,吃得饱,减肥是为了更好的生活,千万不要受减肥饮食所困啦!


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责任编辑:食品网2

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