哺乳期吃什么,来一篇全面总结

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发布时间:2021-10-12 14:40
来源:未知
哺乳期吃什么,来一篇全面总结

说起产后饮食,我国地大物博,各地风俗差别很大,说法颇多,不仅是乳母妈妈们有很多纠结,我们自己有的时候也蛮多困惑与纠结。

耳边会充斥着很多说法,尤其是还有一个“坐月子”的习惯。吃什么呢?有妈妈说,婆婆说,别人说...

简单的总结,就是两个字,一个是,一个是。一方面大家总觉得,坐月子就是要”补“,而大鱼大肉才算“补”。

所以全国性的营养调查也发现了相应的特点:蔬菜水果摄入不多,动物性食物摄入量较高,奶类/大豆摄入较低,这和我们熟悉的坐月子的情况差不多,很多妈妈觉得自己喝汤喝到吐,吃肉吃到伤。

另一方面,很多妈妈又觉得月子难熬,这也不能吃那也不能吃,甚至禁盐禁油,这是一种折磨。

喂奶更是各种担心,冠以“凉性”的蔬菜水果,“回奶”的食物不能碰,名单一长串。甚至要跟美味佳肴和自己的心头好说再见,哺乳期的各种“禁忌”简直毫无快乐可言。

但其实总结下来有那么几点特别重要,妈妈们把握好大原则,是完全可以过个快乐舒爽的哺乳期的。

常见误区与解惑

1、对一个健康、营养状况良好的妈妈来说,她的膳食状况并不会明显影响乳汁中的量营养素。换句话讲,不是吃得越多奶就越多,越“营养”。除非妈妈本身营养不良,乳汁才可能受影响。而在当前,产后的妈妈很少出现因为“吃不起”而营养不良的状况。所以妈妈们不必过于纠结饮食。

2、从调查来看,我国的哺乳妈妈们能量摄入,宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)的摄入超过了推荐摄入量,尤其是坐月子期间。但是膳食结构不合理,没有均衡饮食的概念,武断地把食物分为好的不好的,能量摄入相对较高,吃太多,体重下不来。很多人因此不喂奶,以为是喂奶不能减肥,必须拼命吃。所以错误观念亟待改变。

3、调查结果同样显示,哺乳妈妈维生素和矿物质的摄入并没有达到推荐摄入水平,有的还远远低于推荐摄入量的水平。短时间的缺乏,身体还会通过一系列的机制从妈妈的身体储备中“掠夺”各种营养素进入乳汁,乳汁质量还不至于受到影响,但妈妈会受到影响。长期来看,母婴都会受到影响。所以,妈妈吃对了也很重要。

月子应该如何吃?

了解怎么吃之前,先看一下来自中国居民膳食营养素参考摄入量的表格。

膳食营养素推荐摄入量或适宜摄入量:

哺乳妈妈可以参照这个推荐量查看自己的饮食,同时注意下面一些说明:

1、哺乳妈妈只需要比孕前增加500大卡。假如一天三餐平均分布,就是再多个加餐,很容易达到。这是哺乳妈妈的正常需要,超过这个能量吃下去,唯有胖陪你了。

2、哺乳妈妈蛋白质的推荐摄入量每天增加25g。每100克瘦猪肉中大约20g蛋白质,每100克大米含蛋白质10g左右。也很容易实现。

3、从孕期到哺乳期,妈妈们都要关注自己的铁摄入量。母乳中铁含量不高,这是很多认为母乳不好的理由,但这并不是母乳的原罪,而是孕期和哺乳期的妈妈本身是贫血的易感人群,没有很好的铁储备。

4、我国推荐哺乳妈妈EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/d,其中200mg为DHA。首选是食物补充,富含DHA的深海鱼,生活在沿海地区的妈妈,饮食中鱼摄入充足,本身乳汁就是丰富的DHA和EPA来源,母婴都不需要单独补充。

5、同样的,母乳中的维生素A含量在健康哺乳妈妈中受膳食的影响比较小,维生素A的来源比较多,每周增加一次动物肝脏,基本上就可以满足需要。

6、根据 2013年中国居民营养与健康状况监测数据,哺乳妈妈维生素D缺乏和不足较普遍。我们的妈妈月子里几乎足不出户,要说晒太阳也成了奢侈,可能有的地区空气污染还很严重,就更不要说通过阳光补充维生素D了,所以维生素D也需要关注。维生素D的缺乏可能导致妈妈疲乏无力,甚至影响与抑郁情绪有关,对育儿的影响很大。

5、蔬菜水果是维生素C的最好来源。产后的妈妈要记得适当摄入蔬菜水果,母乳也是婴儿维生素C的唯一来源。

6、总说多喝水多喝水,到底要喝多少水?一般女性的水摄入量是1.5L/天,哺乳妈妈是2.1升/天,加上食物中的水,哺乳妈妈每天水的总摄入量是3.8L,其实,我们并没有喝到那么多的水。

7、烟/浓茶/咖啡/酒,能不摄入就不摄入。如果有摄入,注意咖啡因的摄入量300mg每日对大多数还是比较安全的,如果孩子敏感,则可以回避。美国儿科学会认为每天低于每公斤体重0.5克酒精的摄入是安全的。不建议哺乳妈妈吸烟。

到底有什么饮食禁忌呢?

有!不安全的食物不吃。生的或者可能存在食品卫生问题的食物(过期的/变质的)哺乳妈妈要留心。天然自然的食物,基本都可以正常不过量摄取,并非禁忌。

那“下奶汤”还能不能喝?

能!在保证能量摄入不过多的情况下,各种各样的汤只要妈妈喜欢,喝了开心,可以尽情喝。虽然汤并不“催奶”,但好心情增加奶量啊。

什么食物回奶?

民间认为的回奶食物绝大多数都并不具备抑制泌乳的原理,俗话说得好,食物不回奶,担心食物会回奶的焦虑,会回奶。回奶的不是食物,是你的担忧和心理暗示。

要不要回避过敏的食物?

不建议回避所谓的“过敏”食物。每对母婴都不一样,自然食物,丰富多样的都可以摄入,只有在婴儿明确有过敏反应时再回避。

讲来这么多,其实只要母乳妈妈遵守最基本的饮食原则就可以满足营养的需要,乳母妈妈合理饮食,对于自己健康的重要性要远远大于给了乳汁什么,只有自己健康,才能更好的哺乳不是吗?


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责任编辑:中华食品资讯网

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